Doğum Sonrası Forma Girmek
Birçok anne hamilelik bittikten sonra bir an önce o torba gibi, genelde zevksiz hamilelik giysilerini dolabın içine kaldırmayı ister. Kötü haber, isteklerin hemencecik oluvermeyecektir. İyi haber ise, sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak hamilelik öncesindeki kilonuza düşündüğünüzden daha önce dönebilme olanağınızın olmasıdır. Bu konuda çok sabırlı olmanız ve herhangi bir zayıflama diyetine başlamadan önce kendinize 3 ay süre tanımanız gerekir. Hamilelik öncesindeki kilonuza dönmeniz en az 9 ay alabilir. Bu uygulamanın size ancak uzun dönemde yarar sağlayacak olan sağlıklı ve aktif bir yaşam yoluna çıkarabileceğini unutmayın. Hiçbir şekilde kendinizi daha zayıflatmak için aç kalmaya çalışmayın. Kesinlikle başarısız olursunuz.
Birçok kadın hamilelik sırasında yaklaşık 13 kg kilo alır ve doğum sırasında bunun 5 kg.ını kaybeder. Geriye birçok yeni annenin geri vermek istediği yaklaşık 8 kg kalır. Hamileliğinize, yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza bağlı olarak verilecek kilo biraz eksik biraz fazla olabilir. Zayıflama konusunda gerçekçi bir hedef belirleyin. Haftada 500 gram - 1 kilogram birçok kadın için iyi bir kilo kaybıdır. Gelişmeyi kontrol etmek için haftada bir kez tartılın.
Doğum Sonrasında Zayıflama Diyeti
Hamilelik döneminde gerek aşermeler gerekse bebeğinizin büyümesini desteklemek için yemek yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler meydana gelmiş olabilir. Özellikle bebeğinizi emziriyorsanız, hamilelik sonrasında sağlıklı bir diyet uygulanması gerçekten önemlidir. Lif oranı yüksek diyet uygulamaya çalışmanız gerekir. Lif yalnızca sizi uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda size gerekli bütün besin maddelerini sağlar. Bu açıdan önerilen bazı yiyecekler şunlardır:
- Taze meyve sebze
- Az yağlı süt ürünleri
- Derisi alınmış tavuk, her tür balık ve yağsız kırmızı et
- Kepekli (bütün) tahıl
Fast food ve abur cubur yiyeceklere olan isteğinizi frenlemeye çalışmanız gerekir. Karnınızda bebeğiniz varken bu tür yiyecekler belki işe yarayabilirdi ama artık bu derece aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli yiyeceklere devam ederseniz zayıflama hedeflerinize elveda diyebilirsiniz. Kolay kilo vermenin önemli bir yolu porsiyonlarınızı küçültmektir. İlk başta sofradan aç kalkabilirsiniz ama zamanla mideniz buna alışacaktır. Gelişigüzel atıştırma iyi bir diyeti mahvedebilir. Yalnızca acıktığınızda yemek yemeye çalışın ve gerek stresin gerekse olumsuz ruhsal durumların sizi aşırı yemeye yöneltmesine izin vermeyin.
Hamilelikte aldığınız kiloların bir kısmını vermenin iyi bir yolu da emzirmektir. Hamilelik sırasında vücudunuzun kilo almasının nedenlerinden biri de daha sonra bebeğinizi emzireceğiniz beklentisidir. Emzirme ile günde 500 kaloriye kadar enerji harcanabilir! Doğum sonrasında kilolarınızı atmanıza yardımcı olacak diyet ipuçlarından bazıları aşağıda belirtilmiştir:
- Günde yaklaşık 10 bardak su için – meşrubat, kahve ve meyve suyu yerine su için.
- El altında sağlıklı kuruyemişler bulundurun – abur cubur atıştırmamanız için çantanızda daima kraker ve fındık bulundurun
- İşlenmiş ürünler yerine bütün (kepekli) tahıl yiyin (ekmek, tahıllı yiyecekler, makarna)
- Yağ ve tuz oranı yüksek olduğundan salça ve soslardan uzak durun
- Dondurulmuş yiyeceklerden kaçının – bu yiyecekler uygun gibi görünse de yağ ve kalori oranları yüksek olabilir.
Hamilelik Sonrasında Zayıflama Egzersizleri
Hamilelik sırasında aktif bir yaşam sürdüyseniz ve doğumunuzu normal yaptıysanız, doğumdan kısa bir süre sonra (bazı kadınlar yaklaşık 2 ay bekler) ya da kendinizi hazır hissettiğinizde egzersize başlayabilirsiniz. Sezaryen doğum yaptıysanız ya da doğumunuz komplikasyonlu olduysa, egzersize başlama zamanı için doktorunuza danışın. Egzersize hafif aerobik egzersizle başlanabilir – yürüyüş, bisiklet ve yüzme vücudunuza yük bindirmediği için yapılabilecek egzersizlerdendir. Egzersizlere başladığınızda gün içinde kısa dönemler halinde egzersiz yapın, toparlandıkça egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Evde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız şekle girmek için yoga iyi bir yol olabilir.
Bebeğinizi pusetiyle birlikte yanınıza alarak fitness egzersizlerinize bebeğinizi de katabilirsiniz. Bu egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın. Ağrı, baş dönmesi, nefes darlığı veya ‘aşağıda’ ani kanama artışı olduğu takdirde egzersize derhal son verin. Bunlar egzersizin fazla geldiğinin belirtileri olabilir. Hamilelikten sonra yapılacak egzersizlerin bir başka yararı da egzersiz sırasında salgılanan endorfinlerin doğum sonrası depresyonun azatılmasında yardımcı olmasıdır. İdrar kesesi ve çevresindeki kasların bebekten önceki şekillerine geri dönmelerinde en iyi fırsat olarak leğen kemiği tabanı egzersizlerini de yapmanız gerekir.
Hamilelik bittikten sonra egzersize başlamakta çok istekli olabilirsiniz, ancak, ama bakılacak bir bebeğiniz var ve diğer engellerin yanı sıra bunun getireceği yorgunluk doğum sonrası bu aktiviteleri yapılacaklar listenizin aşağılarına doğru itebilir. Ama endişe etmeyin, hamileliğin fazla kilolarını atmak için yapılabileceklerle ilgili bazı ipuçları aşağıda verilmiştir:
- Gün içinde aralara kısa egzersizler sıkıştırın. Bunlar da uzun egzersizler kadar etkilidir.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek ve tavsiye alın. Birçoğu aynı yollardan geçmiştir ve tekrar şekle girmeniz için size söyleyebilecekleri birkaç şey, verebilecekleri bazı fikirler vardır.
- Hamilelik temel kaslarınızı zayıflatabilir. Kendinizi hazır hissettiğiniz zaman pelvik kaldırmalar ve diğer temel kuvvet egzersizleri gibi aktivitelerle bu kaslarınızı yeniden çalıştırmaya başlayın.
- Kilolarını hemen atmış gibi görünen ünlü anneleri taklit etmeyin. Onların etrafında profesyonel eğitmenler, diyetisyenler vs. var ve onların yaptığı şekilde zayıflamanın çok pahalıya mal olduğunu da söylemeye gerek yok. Ayrıca, çok hızlı kilo verdiğiniz takdirde kilolarınızı o kadar hızlı geri alma olasılığı da var.
Hamilelik ve kilo artışı birlikte ilerlerler ve bu sizin sağlığınız açısından iyidir. Dolayısıyla hamilelikte alınan kiloları geri vermeye çalışırken mantıklı olun ve aşırılara kaçmayın. Ne abur cubur atıştırmalara yönelin ne de ünlülerin diyetlerine. Dengeli beslenmeyle birlikte egzersiz hamilelik öncesindeki vücudunuza dönmek için en güvenli ve sağlıklı yoldur. Bu kiloları almak 9 ay sürdü. Verirken de kendinize en az o kadar zaman tanıyın.
| Doğum Sonrası Zayıflama ve Egzersizler |