Doğum Sonrası Zayıflama ve Egzersizler
Doğumdan sonra ve doğumu izleyen haftalarda, tüm bu emzirme, yerleşme, kanama ve doğumun etkilerinden kurtulma gibi şeylerin yaşandığı aşamada isteyebileceğiniz en son şey doğum sonrası egzersizlerdir.
Ama doğum sonrası egzersizlerle ilgili iyi haber bu egzersizlerin güç şeyler olmamasıdır (ağırlık yok, jogging veya atlama yok!). Aslında, bu egzersizlerin amacı sizi daha kötü değil, daha iyi hissettirecek yavaş ve nazik bir toparlanma sağlamaktır.
Ama bir hafta içinde vücudunuz doğumdan sonra toparlanma yolunda epeyce mesafe yol almış olacaktır.
Hafif egzersizler toparlanmanızı hızlandıracak – ve bu yolda size daha fazla enerji verecektir. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersizlerin, doğum sonrası depresyon geçiren kadınlar için çok yararlı olabileceğini göstermiştir.
Doğum Sonrası Egzersizlerle ilgili Tavsiyeler
Yaygın olarak yapılan tavsiyelerin özeti aşağıda yer almaktadır:
İlk Altı Hafta
Vücudunuzun doğumun izlerini atlatması yaklaşık 6 hafta sürer ve bu süre içerisinde kendinizi zorlamamanız ve hamilelikten önce yapmış olduğunuz şeyleri denememeniz önemlidir.
Ağır cisimler kaldırmaktan, karın bölgesini zorlayacak hareketlerden veya dik oturuşlardan ya da etkisi çok fazla olan aktivitelerden ve ani yön değişikliği yapmanız gereken her şeyden sakının. Herhangi bir egzersiz programına katılmadan önce doktorunuza başvurun.
Doğum sonrası kanama varsa, birçok uzman, enfeksiyon riskini minimuma indirmek için yüzmemenizi tavsiye etmektedir.
İlk Üç Ay
Hamilelik hormonları vücudunuzu terk ettikçe, eklemlerinizin hamilelik öncesi sıkılığına geri dönmesi üç ila altı ay alabilir. Bu dönemde incinme riskini minimuma indirmek için eklemlerinize aşırı stres yüklemekten kaçınmanız önemlidir.
Hamilelikten önce yüksek düzeyde egzersiz yapma alışkanlığınız vardıysa ve hamilelik süresince fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmeye devam ettiyseniz, vücudunuz daha hızlı toparlanacaktır.
Kar veya su kayağı gibi yüksek eforlu egzersizler ve sporlardan kaçının. Vücudunuz tam olarak toparlanıncaya kadar güçlü esnetme veya ağırlık kaldırma gibi hareketlerden uzak durun.
Daha önceki aktivite düzeyine geri dönmeyi yavaş tempoda gerçekleştirirseniz, vücudunuzun bu işin incinmeden üstesinden gelebilme olasılığı artar. Endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
Uzman Kontrolünde Egzersiz
Bir egzersiz programına katılmaya istekliyseniz, bir fizyoterapist ya da uzman egzersiz fizyologu ihtiyaçlarınıza uyarlanmış güvenli bir program geliştirmenizi sağlamak amacıyla size yardımcı olabilir.
Temel kardiyovasküler egzersiz gibi vücut geliştirme egzersizleri temel fitness düzeyinin tekrar kazanılması için yeterli olabilir ve bebeğinizle birlikte yapılabilir.
Temel Egzersizler
Vücudunun normal sağlıklı durumuna geri dönmesi için her kadının doğumdan sonra yapması gereken bazı temel egzersizler aşağıda belirtilmiştir.
Leğen Kemiği Tabanı Egzersizleri
Yeni anneler için iyi bir ipucu, her tuvalete gidildiğinde leğen kemiği tabanı egzersizlerini yapmaktır. Önemli bir travmanız olmadığı sürece, leğen kemiği tabanı kaslarınızı sıklıkla çalıştırdığınız takdirde, bu kaslar şaşılacak bir hızla tekrar eski şeklini alabilir.
Yürüyüş
Yeni bebeğinizle evin dışına çıkmanız gerçekten zor olabilirse de, yapılan araştırmalar bazı hafif ve düzenli egzersizlerin yalnızca kardiyovasküler fitness için yardımcı olmakla kalmadığını, aynı zamanda hamilelik sırasında esneyen kasların geri dönüşü için de yarar sağlayacağını göstermiştir. Bu egzersizler akıl sağlığınızın gelişmesinde de yardımcı olabilir.
Yürüyüş için bir zaman belirleyin. Yaz aylarında sabahın erken saatleri, kış aylarında ise sabahın geç saatleri bebeğinizi arabasına koyup semtinizde yaklaşık 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak için uygundur.
Son zamanlarda pek fazla yürümediyseniz önce yavaş yavaş başlayın; birkaç yürüyüşten sonra temponuzu yakalamaya başlayacaksınız.
Bebeklerin çoğu arabasında gezintiyi sever. Bebeğinizi yatıştırmakta zorluk çekiyorsanız, yürüyüşe çıkmanız yalnızca bebeğinizi mutlu etmekle kalmayacak, aynı zamanda sizin de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Bu yürüyüşler yalnızca kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, küçük bebeğinizle evde olduğunuz ilk günlerde yaygın olarak hissedilen soyutlanma duygusunu aşmanıza da yardımcı olabilir; küçük bebeğinizi arabasına koyarak yürüyüşe çıkmak daha önce karşılaşmadığınız komşularınızla ayaküstü sohbetler yapmanızı sağlar; belki de civarda oturan anne-babalarla karşılaşırsınız.
Karın egzersizleri
İlk altı hafta içinde yapılacak karın egzersizlerinin çok hafif olmasına, kaslarınızın desteklenmesine ve kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin.
İlk başta, yere dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatarak bazı çok basit karın egzersizlerini yapmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda nefes alırken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Kasların tepki verdiğini hissedinceye kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Birkaç gün sonra, bu egzersizleri daha etkin şekilde yapabilir duruma geldiğinizde, aynı egzersizi bu sefer göbeğinizi çekerken başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırarak tekrarlayın. Önceleri birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra on kez yapmaya çalışın.
İlk altı hafta geçtikten sonra, dizleriniz bükülü olarak yere yatıp, sonra bükülü dizleriniz düzleşinceye kadar ayaklarınızı yerde yavaşça kaydırarak alt karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.