Hamilelik Öncesi ve Hamilelikte Beslenme
Hamilelik Öncesi Diyetle İlgili Genel İpuçları
- Kafein ve alkol, sperm gelişimi üzerinde toksik etki gösterebileceğinden eşinizi her iki maddeyi de minimum düzeyde almaya ikna edin. İkinizden herhangi biri sigara içiyorsa, sigarayı bırakmanız yararlı olabilir. Sigara içen erkeklerde bir seferde atılan sperm sayısı sigara içmeyenlere göre daha azdır; sigara içen kadınlarda ise, ovülasyon ve menstrüasyon çevrimlerinde problem yaşanabilir.
- C vitamini alımınıza dikkat edin ve bol miktarda narenciye, böğürtlen ve ahududu türü meyveler yemeye ve taze sıkılmış meyve suları içmeye özen gösterin.
- Her ikiniz de kilonuza dikkat edin. Fazla kilolu veya obez olmak fertiliteyi etkiler ve hormon dengesizliğine katkıda bulunur. Yaşlarına göre çok kilolu veya zayıf olan kadınların menstrüasyon çevrimleri anormal olabilir.
- Kırmızı ve beyaz et, balık ve deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri ile ekmek ve tahıllardan oluşan sağlıklı bir beslenme vücudunuzun besin ihtiyaçlarını karşılayacaktır.
- Vücudunuza giren kalsiyum miktarını süt ve süt ürünleriyle, vücudunuzdaki folat düzeyini bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler ve omega 3 miktarını yağlı balıklar yiyerek arttırın.
- Bebeğinizde nöral tüp defekti oluşmasını önlemek için hamile kalmadan önceki 3 ay süreyle folik asit suplemanı almaya başlayın. Tavsiye edilen supleman dozu 500 mikrogram/gün’dür. Folat düzeyi yüksek besinlerle besleniyor olsanız bile, yalnızca beslenme ile yeterli düzeyde koruma sağlamanız zor olacaktır.
Hamilelikte Beslenme ve Sabah Bulantıları
- Yemek isteyip istemediğinizi anlamak için vücudunuzun sinyallerine kulak verin. Sadece size iyi geleceği için hoşlanmadığınız bir şeyi yemekten kaçının. Çok fazla yiyeceği tolere edemeseniz de vücudunuzdaki su düzeyini korumanız gerekir. Su, birkaç fincan açık çay, meyve püresi, az yağlı süt ile tahıl ve hatta şekersiz limonata iyi birer sıvı kaynağıdır.
- Yatağınızın başucunda bir kutu kraker ve bir bardak su bulundurun. Sabahları ayaklarınız daha yere değmeden midenize sindirim enzimlerinizden başka bir şey girmesini sağlayın.
- Siz kendinizi daha iyi hissedinceye kadar evde yemekleri pişirmesini eşinizden isteyin. Bu durum hamileliğin ilk üç ayı boyunca sürebilir. Çiğ etin görünümü ve kokusu birçok hamile kadına kötü gelebilir. Dolayısıyla, gerekirse bundan uzak durun.
- Gece yatağa girmeden önce bir bardak süt için ve hafif bir şeyler yiyin.
- Baharatlı, yağlı ya da çok tatlı yiyeceklerden kaçının. Pirinç, makarna, şehriye, sandviç, meyve ve tost gibi sindirimi kolay yiyecekler iyi birer alternatif oluşturur.
Hamilelik Bulantılarını Hafifletecek Yiyecekler
- Un ve karbonhidrat içeren basit ve sindirimi kolay yiyecekler yiyin. Ekmek, tost, kraker, pirinç ve makarna bu açıdan iyi yiyeceklerdir.
- Et veya tavuk lifleri ve bazı kök sebzeler içeren, karmaşık olmayan, sulu et suları tüketin. Bir seferde çok fazla yemeyin ve doyduğunuzu hissettiğinizde bırakın. Bir kâse çorbanın tamamını kusmak yerine ½ kâse çorbanın midenizde kalması çok daha iyi olacaktır.
- Tuz oranı yüksek ve sizi susatacak olan yiyeceklerden kaçının. Çok fazla tuz vücutta su tutulmasına neden olur ve aşırı ödeme yol açar. Aşırı miktarlarda tuz tansiyonu da yükseltebilir.
- Taze ekşi limon veya limon suyu katılmış bir bardak soğuk su yatıştırıcı olabilir. Misket limonu, ahududu ve limonata başka yapacak bir şey olmadığında denenmiş ve test edilmiş favorilerden bazılarıdır.
- Jöle, sütlü tatlılar, fromaj, pirinç kreması ve pirinçli puding (sütlaç) gibi soğuk yiyecekler bazı kadınlarda işe yarar.
- Tat alma merkezlerinizi harekete geçiren ve dilde daha mayhoş bir his uyandıran ekşi yiyecekler. Yeşil elma, hurma (Trabzon hurması vs.), greyfurt ve portakal bu konuda etkili olabilir.
Aşermelerle Yapılacak İşlemler
- Hamilelikteki aşermelerin bazı biyolojik nedenleri olduğu düşünülmektedir. Vücudunuz sağlığını koruyacak ve büyümekte olan bebeğinizi besleyecek önemli besin maddelerini temin edecek yiyecekleri isteyebilir.
- Hamilelikte sağlıklı beslenme, ruhsal durum dalgalanmalarını minimuma indirir ve duygusal sağlığın daha iyi olmasını sağlar.
- Aşermeler makul ölçüdeyse ve gerçek yiyecekler içinse kendinizi engellemeyin. Bazen, hamile kadınlar Pika yaşarlar, yani, kum, kömür, boya ve kir gibi yenilmeyecek nesnelere aşererler ve bunları yerler. Bu maddelerin yenilmesi kuşkusuz risklidir ve gelişmekte olan bebek için ölümcül sonuç getirebilir.
- En çok aşerdiğiniz şeyden tamamen yeni ve ilginç olan bir şeye geçmeye hazırlıklı olun. Hamileliğin farklı aşamalarında vücudun farklı istekleri olur ve bu durum genellikle gerçekten ne yemek istediğinizde yansır.
Hamilelikte Sağlıklı Beslenmenin Yararları
- Hamilelik sırasında annenin daha iyi beslenmesi bebeğin kilosu, büyümesi ve beyin fonksiyonları açısından önemli yararlar sağlar. Bu yararlar yalnızca hamilelik için geçerli değildir. Bebeğinizin yaşamı boyunca uzun dönemli etkileri bulunmaktadır.
- Hamilelikte sağlıklı beslenme doğum sonrası iyileşme süresinin kısalmasını ve hamilelik öncesi kiloya daha hızlı dönüşü sağlar.
- Hamilelikte sağlıklı beslenme, ruhsal durum dalgalanmalarını minimuma indirir ve duygusal sağlığın daha iyi olmasını sağlar.
- Daha fazla enerji, daha az yorgunluk hissi verir.
- Kabızlıkta ve bağırsaklardaki dolgunluk hissinde azalma sağlar. Yediklerinizde bulunan lifler kalın bağırsakta bir süpürge gibi çalışarak bağırsak içeriğini dışarı “süpürür”.
- Hamilelikte iyi beslenme daha büyük çocuklarda pozitif rol modellemesini teşvik eder. Bu durum çocukların sağlıklı beslenmenin önemini anlamalarına ve sağlığın iyi durumda tutulması açısından yaşamsal önemi olan bir yol olduğunu öğrenmelerini sağlar.
Hamilelik Sırasında Beslenme İle İlgili Genel İpuçları
- Öğün atlatmayın veya iki öğün arasındaki süreyi uzatmayın. Sizde çok fazla doygunluk hissi uyandırmamak üzere günlük yemeğinizi 5-6 küçük veya orta porsiyonda bölümlere ayırın.
- Genellikle etmiyor olsanız bile mutlaka kahvaltı edin. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür ve uzun saatler boyunca aç kaldıktan sonra, vücudunuzun kan şekeri düzeylerinin sağlıklı bir düzeye gelmesinde yardımcı olur.
- Vücudunuzdan toksinleri attığı söylenen diyetlerin “tuzağına” düşmeyin. Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarınızda herhangi bir problem yoksa endişe duymanıza gerek yoktur. Kuşkunuz varsa, doktorunuza başvurun.
- Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmayı hedefleyin ve yiyecekleri vücudunuzun yakıtı ve fonksiyonlarınızı yapmanızı sağlayan bir araç olarak düşünün.
- Hamilelik diyetinizdeki yiyeceklerin çeşitlerini sınırlamayın. Bebeğiniz amniyon sıvısını yuttuğunda, yediğiniz yiyeceklerin tatlarını alacaktır. Bu durum bebeğin tat alma tomurcuklarını alıştırarak, doğumdan sonra yaklaşık 6 aylık olduğunda katı mamalara geçerken daha geniş bir tat yelpazesini algılayabilmesini sağlayacaktır.
- Kahvaltınızda mutlaka bir kalsiyum kaynağı bulundurun. Sütle ıslatılmış tahıllar, yoğurt, sütlü çay veya kahve ya da tost ekmeğinde peynir gece boyunca kemiklerinizden alınarak tüketilmiş olan kalsiyumun tekrar yerine konulmasında yardımcı olacaktır. Kemikler canlı dokulardır ve tıpkı bir banka hesabı gibi, güçlü kalabilmeleri için düzenli olarak kalsiyum ve D vitamini yatırılmasını gerektirirler.
- Nerede olursanız olun elinizin altında bir miktar sağlıklı kuruyemiş ve küçük atıştırmalıklar bulundurun. Bulantı ve kusmanın sık görüldüğü, hamileliğin ilk üç ayında bir şeyler yemek kendinizi nasıl hissettiğiniz açısından fark yaratabilir.
- Aşeriyorsanız, kendinizi tutmayınız. Yenilemez şeylere (toprak) aşermediğiniz sürece, hamile kadınların aşermelerinin mutlaka biyolojik bir nedeni vardır. Örneğin, portakala ve domatese aşermeler oldukça mantıklıdır çünkü vücut yiyeceklerdeki demiri alabilmek için C vitaminine ihtiyaç duymaktadır.
- Alkolü bırakın. Gerçek olan şu ki, hamile kadınlar için içki içmenin kanıtlanmış, güvenli bir düzeyi yoktur ve çok fazla içmemeyi garanti etmenin yegâne yolu hiç içmemektir. Meşrubatları, taze sıkılmış meyve sularını, içine limon sıkılmış veya limon suyu ya da yalnızca su katılmış maden suyunu yeniden keşfedin. Sudan gelecek flüorür bebeğinizin çenelerine ulaşarak oluşmakta olan dişlerine ve diş minesine yarar sağlar.
- Alışveriş yaptığınız zaman iyotlu tuz almayı unutmayın. Hamile kadınlar sağlıklı bir tiroit fonksiyonu için bu önemli elemente gerek duyarlar. Önemli olan konu, bebeklerin de IQ’larını geliştirmek için bu elemente gerek duymalarıdır. Deniz ürünleri, iyot takviyeli ekmek, yeşil yapraklı sebzeler ve yumurta iyi birer iyot kaynağıdır.
- Etiketleri okuyarak yediğiniz yiyeceklerin besinsel özellikleriyle ilgili bilgi edinin. Buradaki genel kural bir besin bileşeninde öncelikle bu yiyeceği oluşturan maddeler üzerinde yoğunlaşmaktır. Üreticiler bu içerik sıralamasını azalan sıralamaya göre yapmalıdır. Belirli bir maddeyi telaffuz etmekte zorlanıyorsanız veya bu maddeyi bir yiyecek türü olarak tanımıyorsanız bunun siz ve bebeğiniz için çok iyi olmama olasılığı vardır.
Nelerden Kaçınmalı
- Potansiyel olarak Bacterium Listeria’yı barındırabilecek yiyeceklerden kaçının. Bunlar pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, yumuşak peynirler, pişirilmemiş ya da jambon/füme/salam tarzı etler ve suşidir. Salata barlarında veya açık büfelerde yemek riskli olabilir. Gereken şekilde soğukta saklandığından emin olduğunuz yiyecekleri ve çok uzun süre beklememiş olmaları şartıyla çok sıcak yiyecekleri yemeyi hedefleyin.
- Çiğ balık ve besin zincirinde yırtıcı düzeyinde ve daha yüksek düzeyde yer alan balıklarda yüksek oranda civa olabilir. Kılıç balığı ve derin su balığı hamile kadınların kaçınması gereken balıklardır. Hamilelik döneminde çok fazla cıva alan annelerin bebeklerinde nörolojik problemler olabilir.
- Çay/kahve/kolalı içecekler ve çikolata ile aldığınız kafein miktarını azaltmaya çalışın.